El camino hacia un Menu Saludable día a día
24 Oct 2017Cambiar nuestros hábitos de comida no es tarea fácil, y las decisiones que uno ha de tomar tienen que ser las adecuadas, por eso, si realmente quieres tener un menu saludable que forme parte de tu día a día, lo primero has de tener fuerza de voluntad y querer realmente comer sano, con un menú equilibrado y nutritivo, bajo en grasas y por supuesto combinarlo con actividad física.
Cada persona tiene diferentes necesidades de calorías según la edad, género y nivel de actividad que realice. Los estados de salud también pueden jugar un papel importante, incluso si necesita bajar de peso.
¿Cómo hacer un menú saludable?
Para empezar puedes calcular tu IMC y saber si tu peso actual es saludable, para ello necesitas saber tu altura y peso, y con los datos de sexo y edad te mostramos cual es tu índice y un análisis personalizado, puedes introducir estos datos en la parte derecha del siguiente enlace.
Es importante seguir las recomendaciones de nuestros propio nutricionista para que lleve un seguimiento de la evolución que tenemos si queremos alcanzar un objetivo, o si por el contrario queremos aprender a comer, es necesario tener en cuenta los siguientes requisitos:
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Comer una cuchara sopera de aceite de oliva.
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Consumo elevado de minerales y vitaminas: verduras y raciones de frutas cada día.
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Dieta con alto contenido en calcio: yogures desnatados y queso.
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Suprimir el azúcar: busca alternativas naturales como miel, jarabe de arce, azúcar de coco etc.
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Beber a diario más de litro y medio de agua: beban agua cada poco, en forma de infusiones, caldos vegetales
Combina estratégicamente los alimentos en tu menú de dieta
Para elaborar un menú saludable, podemos organizar los alimentos en las tomas de comida que se ha de tomar al día, por ello os voy a mostrar un ejemplo a modo general de una dieta con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena (ten en cuenta que es a modo ejemplo, y que todo depende de lo que necesite cada persona y las características de cada uno).
DESAYUNO
Al levantarte, prepara un vaso de agua templada con un zumo de medio limón recien exprimido. Para el desayuno te propongo realizarlo con menos de 300 calorías, combinando un café con leche y miel, con pan integral tostado cubierto por tomate y la cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Puedes optar por una infusión, una tortilla de espinacas y yogurt desnatado.
MEDIA MAÑANA
Siempre existe opciones y puedes ir combinarlas como más te guste: una o dos pieza de fruta o yogurt natural con frutos secos, una combinación ideal (la miel le da un toque especial a este tentenpie).
Por tener más alternativas, podemos comer 20 almendras, con un poco de queso, zanahorias crudas y una infusión.
COMIDA
Como sabes la verdura juega un papa el importante, por ello optaremos por 2 opciones:
1. Brochetas de verdura a la plancha: calabacín, berenjena, tomates, pimiento, champiñón… siempre cocinando con técnicas saludables.
Salmón al horno con cebolla: salpimentar el salmón añadiendo un toque de tomillo y pelar la cebolla como acompañamiento al plato principal, puedes añadir una patata para completar el plato.
2. Cogollos de lechuga con anchoas y queso y de segundo lomo a la plancha.
De postre en las 2 opciones, un yogurt y/o pieza de fruta.
MERIENDA
Tomar una macedonia de fruta es gran elección, pero a veces esto aburre asique, te propongo un sándwich de pan integral con semillas, con lechuga, tomate y lonchas de pavo. Puedes incluir huevo duro.
CENA
La cena debe ser algo más Ligth, por eso dependiendo de la opción que hayas escogido en las anteriores comida, puedes hacer una ensalada de atún con pescado a la plancha o al horno, o caldo de jamón y perejil y de segundo calamares a la plancha. Finalizando con un postre de yogurt, frutos secos o queso.
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